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Publicado por Colegio Paseo Apr 15, 2021 3:30:00 PM

3 ejercicios sencillos de fuerza en casa para adolescentes

¿A tu hija adolescente le ha costado mantenerse en forma o se ha interesado por hacerlo? Una larga jornada, más diversas actividades complementarias, podrían llevarlas a preguntarse cómo contar con tiempo para el ejercicio.

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Los expertos recomiendan que las adolescentes realicen 60 minutos (o sea, una hora) de actividad física todos los días. La mayor parte de dicha actividad debe consistir en ejercicios aeróbicos, de moderados a vigorosos. La actividad aeróbica se refiere a cualquier ejercicio que nos agite: montar en bicicleta, bailar o correr.

Luego deben dedicarles unos pocos minutos al entrenamiento de fuerza. Ejercicios como los que se describen más abajo sirven para desarrollar la musculatura y estimular el metabolismo. La flexibilidad es el tercer componente del ejercicio integral. El yoga, por ejemplo, es una forma ideal para mantenernos flexibles.

Las adolescentes pueden hacer los siguientes tres ejercicios de fuerza en casa. No hace falta que utilicen equipo especial alguno, paguen cuotas altas en gimnasios ni inviertan demasiado tiempo.

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(Basta con que lo consulten antes con un médico, profesora de educación física o entrenadora para que estén seguras de que los ejercicios son adecuados para ellas).

1. Elevaciones de tronco en el suelo

  • Paso 1
    • Siéntate sobre el suelo con el tronco erguido y flexiona las piernas por delante de ti
    • Mantén los brazos extendidos hacia adelante
  • Paso 2
    • Recuéstate gradualmente
    • Mantén los brazos extendidos y el abdomen duro
    • Desciende cuanto puedas mientras te sientas cómoda
    • Regresa lentamente a la posición de sentada
    • Repite
2. Sentadillas con silla

Este ejercicio tiene una dinámica parecida al anterior, pero añade el uso de una silla y se hace de pie.

  • Paso 1
    • Ponte de pie
    • Coloca una silla detrás de ti
  • Paso 2
    • Mantén los brazos extendidos hacia adelante
    • Comienza a sentarte lentamente
    • Detente antes de tocar la silla
    • Enderézate despacio hasta que estés de nuevo de pie
    • Repite
3. Abdominales de codos a las rodillas
  • Paso 1
    • Ponte de pie
    • Tus pies deben estar separados a la distancia de la cadera
    • Extiende los brazos a lo largo de los costados
  • Paso 2
    • Exhala y, mientras lo haces, gira la cadera, levanta la rodilla derecha y elévala hasta que la toques con el codo izquierdo
    • Inhala, y mientras lo haces, regresa a la posición inicial
    • Cambia de lado y repite

Acerca de las series y las repeticiones:

La mayoría de los instructores físicos recomiendan repetir cada ejercicio específico varias veces seguidas. Esto se conoce como “repeticiones” y se hacen en “series”.

Cada serie consiste en un número específico de repeticiones, habitualmente entre 8 y 15. Los instructores suelen recomendar un descanso después de una serie y luego realizar otra serie (o más) con la misma cantidad de repeticiones.

Para los ejercicios anteriores, las adolescentes pueden comenzar con 10 repeticiones y agregar series (con 10 repeticiones cada una) a medida que se vayan sintiendo más cómodas. Lo más recomendable es que descansen durante 30 segundos (o un minuto) entre cada serie.

El Colegio Paseo busca contribuir al bienestar en todos los niveles de sus alumnas de secundaria y preparatoria. Si quieres conocer algunos consejos para orientar adecuadamente a tu hija durante los años de adolescencia, descarga la siguiente guía:

Guía para que los padres sobrevivan los años de adolescencia

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Categorías: Colegio Paseo Esmeralda, Alumnas paseo

Escrito por Colegio Paseo